Medycyna i zdrowie, nr 2/2008

Ćwiczenia wzmacniające

awet nie zdajemy sobie sprawy, jak okrutni bywamy dla naszego kręgosłupa. Przez całe miesiące nie ćwiczymy mięśni, a potem nagle podnosimy wielki ciężar lub zabieramy się do kopania działki. Wtedy atakuje nas tak silny ból, że nie jesteśmy w stanie się ruszyć. Cierpimy i dziwimy się, dlaczego tak się stało?

Utrwalana przez całe lata nieprawidłowa postawa może spowodować poważną deformację kręgosłupa. Tak właśnie powstają boleśnie odczuwalne zwyrodnienia. Tym bardziej, jeżeli mamy zbyt mało ruchu. Wrażliwość na ból wzrasta także, gdy często i długo jesteśmy pod wpływem stresu.

Dlaczego boli nas kręgosłup? Najczęściej jesteśmy winni sami, ponieważ nie dbamy o właściwą postawę podczas stania, chodzenia i siedzenia, w nieprawidłowy sposób dźwigamy ciężkie przedmioty.  Większość z nas spędza jedną trzecią swojego życia pracując w tej samej pozycji siedzącej z pochylona głową. To prowadzi do uszkodzenia kręgosłupa szyjnego. Nic dziwnego, że dokuczają nam migreny, bóle barków, drętwienie rąk. Pomyślmy! Czy zawsze chodzimy wyprostowani? Czy nosimy zakupy w dwóch rękach równomiernie rozkładając ciężar? Czy siedząc godzinami przy komputerze nasz kręgosłup jest właściwie ułożony? Należy zdawać sobie sprawę, że podczas leżenia na plecach obciążenie kręgosłupa wynosi 25 kg, gdy stoimy nacisk wzrasta aż do 100 kg, podczas siedzenia - do około 150 kg, a jeżeli kręgosłup jest nieprawidłowo podparty, obciążenie odcinka lędźwiowo-krzyżowego sięga nawet do 300 kg.

Ćwiczenia gimnastyczne stanowią jedną z najważniejszych form rehabilitacji i zapobiegania dolegliwościom bólowym narządów ruchu, w tym szczególnie kręgosłupa. Oto kilka prostych  ćwiczeń, które systematycznie wykonywane pomogą w zapobieganiu dolegliwym bólom kręgosłupa.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa:

Ćwiczenie 1.

Leżymy na brzuchu. Wykonujemy wdech. Podnosimy wyprostowaną w kolanie nogę. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy nogę i rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. To samo wykonujemy z druga noga. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy z każdą noga (razem 10-30 razy).

Ćwiczenie 2.

Leżąc na brzuchu wykonujemy podpór na rękach dłonie układając na wysokości  klatki piersiowej. Wdech. Podnosimy głowę i ramiona prostując ręce w łokciach. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy głowę i ramiona, rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.

Ćwiczenie 3.

Leżymy na brzuchu, ramiona wzdłuż tułowia. Wdech. Podnosimy głowę i ramiona. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy głowę i ramiona, Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.

Ćwiczenie 4.

Pozycja leżąca na brzuchu, ramiona wyprostowane do przodu. Wdech. Podnosimy głowę i ciągniemy ramiona wysoko ku górze. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy głowę i ramiona. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.

Ćwiczenie 5.

Leżymy na brzuchu, ramiona wyprostowane do przodu. Wdech. Podnosimy w górę równocześnie prawą rękę i lewą nogę. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy rękę i nogę, rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy naprzemian od 5 do 15 razy.

Ćwiczenie 6.

Opieramy się na dłoniach i kolanach. Na wdech wykonujemy "koci grzbiet", na wydech opuszczamy plecy. Ćwiczenie powtarzamy naprzemian od 5 do 15 razy.

 

Ćwiczenia mięśni brzucha:

Ćwiczenie 1.

Leżymy na plecach. Wykonujemy wdech. Podnosimy wyprostowane nogi ok. 30  cm nad podłogę i trzymamy licząc do 5. Wydech. Opuszczamy nogi i rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15  razy.

Ćwiczenie 2.

Leżąc na plecach zginamy nogi i przyciągamy do brzucha. Splecionymi dłońmi obejmujemy kolana. Wdech. Napieramy kolanami na splecione dłonie. Liczymy do 7. Wydech. Opuszczamy nogi rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15  razy.

Ćwiczenie 3.

Leżymy na plecach. Zginamy jedną nogę, chwytamy splecionymi dłońmi za kolano. Wykonujemy wdech, wydech i dwukrotnie pociągamy kolano w stronę tego samego barku (prawa noga do prawego barku). Następnie wdech, wydech i pociągamy dwukrotnie kolano na środek klatki piersiowej. Wdech, wydech - pociągamy dwukrotnie kolano w kierunku drugiego barku (prawe kolano do lewego barku). Zmieniamy nogę powtarzając ćwiczenie od 5 do 10  razy z każdą nogą.

Ćwiczenie 4.

Pozycja leżąca. Nogi proste w kolanach uniesione tuż nad podłogą. Wdech. Na zmianę: 3 razy odwodzimy (rozkładamy) i przywodzimy (krzyżujemy) nogi - nożyce poziome. Wydech. Opuszczamy nogi, rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10  razy.

Ćwiczenie 5.

Leżymy na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż tułowia. Stopy wsunięte pod szafę. Wdech. Siadamy. Wydech i powrót do leżenia. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10  razy.

Pamiętajmy, że wykonywane ćwiczenia nie mogą wywoływać bólu, a ich intensywność powinna być dostosowana do wydolności ćwiczącego. Przykładowe ćwiczenia należy wykonywać spokojnie w równym tempie, zachowując rytmiczny, równomierny oddech. Czas wykonywania ćwiczeń wynosi około 20 minut. Pomieszczenie, w którym wykonujemy ćwiczenie powinno być czyste (bez kurzu), wywietrzone (latem, przy otwartym oknie). Ćwiczenia wykonywane są na materacu lub karimacie, z dala od sprzętu domowego. Koniecznie pamiętajmy o zachowaniu bezpieczeństwa i higieny ćwiczeń!

Życzę miłego samopoczucia!